Как питаться спортсмену

Правильное питание, которое всегда играло важную роль для здоровья каждого человека, может существенно помочь в достижении лучшего самочувствия. С помощью специализированного спортивного питания организм удовлетворяет все потребности в белках и углеводах. При этом вопрос самодисциплины, и соблюдения всех требований здорового меню стоит особенно остро.

При соблюдении некоторых простых правил Вы сможете перейти на спортивный режим питания.

1. Прием пищи нужно осуществлять несколько раз в день, небольшими порциями с перерывами не более 5 часов.
2. Обильные обеды или ужины не стоит устраивать перед тренировкой. До физической нагрузки можно немного позволить себе: сухофрукты, горький шоколад, чай с медом.
3. Принимать пищу рекомендуется за 3,5 часа до начала и спустя минимум 30 минут после тренировки. При этом трапеза после нагрузок должна быть легкой.
4. Распределяя и рассчитывая суточный рацион питания для каждого спортсмена лично, нужно соответствовать периоду проведения физических нагрузок.

• При занятиях спортом утром, необходимо сделать завтрак легким, а обед сытным.
• Стоит увеличить количество еды на завтрак и уменьшить - на обед, при условии проведения интенсивных тренировок днем.
• Занимаясь спортом  вечером, будьте готовы хорошо подкрепиться утром и днем, и перекусить на ужин.

При равномерном распределении физической нагрузки в течение всего дня у некоторых спортсменов распределение энергетической ценности дневного пищевого рациона выглядит следующим образом: завтрак 30-35%, обед 35-40%, полдник 5-10%,а ужин 25-30%.

Подбор качественного состава пищи осуществляется индивидуально и зависит от вида спорта, уровня нагрузок и состояния спортсмена.

Содержание в пище необходимых макро и микроэлементов и витаминов должно достигать идеального соотношения в суточном рационе спортсмена: 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров.


Белки представляют собой строительный материал для нашего тела. Именно поэтому они так необходимы спортсменам. Животные и растительные продукты - основные источники белка. Животные белки в рационе спортсменов составляют до 60% общего количества. Содержатся они в мясе, рыбе, яицах, твороге, сыре и молоке, а 40% растительных белков содержатся в хлебе, крупах и бобах.

Увеличение доли животных белков до 80% необходимо при тренировках, которые предназначены для повышения силы и скорости спортсменов. Следует помнить, что перебор с белковой диетой опасен для организма. Повышение токсинов в кишечнике вследствие распада излишка белков может даже привести к отравлению.

Без жиров, представляющих собой значимый источник энергии и строительный материал для организма, жизнедеятельность будет не полноценной, тем более во время активных нагрузок.

Углеводы - основной источник энергии для человеческого организма. Они так необходимы во время процесса тренировок. Избыточное употребление углеводов приводит к превращению их в жиры и откладыванию под кожей. Поэтому следует ограничить в рационе количество быстроусвояемых углеводов (сахар, мед, сладости) и поднять объем сложных углеводов, которые содержатся в овощах, фруктах и черном хлебе.

Объем воды, потребляемой в сутки должен составлять около 2,5 литров и более. Он зависит от интенсивности тренировок, поэтому вода имеет для спортсменов особое значение. Фруктовые соки, минеральная негазированная вода и зеленый чай помогут удовлетворить эту потребность.

Известно, что для спортсмена необходимость в витаминах и микроэлементах возрастает по сравнению с обычным человеком. За счет увеличения в рационе свежих овощей и фруктов ее можно удовлетворить. В период зимнего времени применют специальные витаминные добавки для спортсменов.
 

При правильном питании стоит учитывать поставленные цели. Если хотите нарастить мышечную массу, то потребляйте больше белковых продуктов. А если подтянуться и похудеть, то в рационе используйте обезжиренные продукты и больше свежих фруктов.

Таким образом, для достижения значительных результатов в спорте важно уделять достаточное время расчету своего рациона питания!